Anksioznost: simptomi, uzroci i načini da ponovo osetite sigurnost

Sadržaj članka

• Šta je anksioznost i kada postaje problem
• Psihički, telesni i ponašajni simptomi
• Napad panike i začarani krug panike
• Uzroci i faktori koji održavaju anksioznost
• Savremeni život kao pojačivač
• Kako psihoterapija pomaže
• Šta možete uraditi sami
• Kada potražiti stručnu pomoć
• Kako izabrati terapeuta i kada ga promeniti
• Često postavljana pitanja

Kada telo uključi alarm, a opasnost nije jasno vidljiva

Srce odjednom počinje da lupa. Dah postaje kratak. U grudima se pojavljuje stezanje, kroz telo prolazi talas vrućine ili hladnoće, a misli se ubrzavaju i kao da vode ka jednom zaključku: „Nešto nije u redu.“

Neki ljudi pomisle da će se onesvestiti. Drugi strahuju da doživljavaju srčani udar, da gube kontrolu ili da će se pred drugima potpuno raspasti. Kada medicinski nalazi ne pokažu jasan fizički uzrok, često ostaju zbunjeni, postiđeni ili ljuti na sebe.

Kako je moguće da telo reaguje tako snažno kada razum govori da neposredne opasnosti nema?

Odgovor je u načinu na koji funkcioniše naš sistem za prepoznavanje pretnje. On ne reaguje samo na ono što se objektivno događa, već i na ono što očekujemo, zamišljamo, pamtimo ili procenjujemo kao moguće. Zbog toga razgovor za posao, čekanje rezultata pregleda, konflikt, vožnja, gužva ili jedna telesna senzacija mogu pokrenuti reakciju koja izgleda kao da je pred nama stvarna fizička opasnost.

Anksioznost nije izmišljena tegoba, nedostatak zahvalnosti niti dokaz slabe ličnosti. Ona uključuje stvarne misaone, emocionalne, telesne i ponašajne reakcije. Svetska zdravstvena organizacija opisuje anksiozne poremećaje kao stanja obeležena prekomernim strahom i brigom, uz promene u ponašanju koje mogu izazvati značajnu patnju ili otežati svakodnevno funkcionisanje.

Ipak, važno je razlikovati anksioznost kao univerzalno ljudsko iskustvo od anksioznog poremećaja. Svako može osetiti strepnju pred važan događaj, promenu, putovanje, zdravstveni pregled ili odluku čiji ishod nije potpuno pod našom kontrolom. U tim situacijama anksioznost može povećati budnost i pomoći nam da se pripremimo.

Problem nastaje kada se alarm uključuje prečesto, traje predugo ili postane toliko snažan da osoba počne da organizuje život oko sprečavanja straha. Tada anksioznost više ne pomaže da se pripremimo za život. Počinje da ga sužava.

Šta je anksioznost?

Anksioznost je emocionalna i telesna reakcija na očekivanu opasnost, neizvesnost ili mogućnost negativnog ishoda. Američko udruženje psihologa opisuje je kao emociju obeleženu strepnjom i telesnim simptomima napetosti, pri čemu osoba očekuje moguću opasnost, katastrofu ili nesreću. Mišići se mogu zategnuti, disanje ubrzati, a srce početi da radi brže.

Drugim rečima, anksioznost nije samo misao „šta ako nešto pođe po zlu“. Ona može istovremeno uključiti:

• zabrinutost i katastrofična predviđanja;
• ubrzan rad srca, promene u disanju i mišićnu napetost;
• pojačano praćenje tela i okruženja;
• potrebu za proveravanjem i traženjem uveravanja;
• odlaganje, povlačenje ili izbegavanje;
• pokušaje da se neizvesnost potpuno ukloni.

Ove reakcije nisu odvojene. One utiču jedna na drugu. Osoba, na primer, primeti da joj srce kuca brže. Zatim pomisli da je simptom opasan. Strah dodatno aktivira telo, srce još više ubrzava, a pojačan simptom deluje kao potvrda prvobitne misli.

Tako nastaje začarani krug:

Razumevanje ovog kruga važno je jer pokazuje da simptomi nisu umišljeni. Oni su stvarni. Ali značenje koje im pripisujemo može značajno uticati na to koliko će trajati, koliko će postati intenzivni i šta ćemo zatim uraditi.

Strah, stres i anksioznost nisu isto

Strah je najčešće odgovor na konkretnu, neposrednu opasnost. Ako pas trči prema nama i reži, alarm je vezan za ono što se događa sada i obično slabi kada opasnost prođe.

Stres se najčešće javlja kada zahtevi situacije premašuju naše trenutne resurse. Rokovi, bolest u porodici, nedostatak novca ili previše obaveza mogu stvoriti prepoznatljiv pritisak. Stres se može smanjiti kada se problem reši ili se opterećenje promeni.

Anksioznost je češće usmerena ka mogućoj budućoj opasnosti: „Šta ako pogrešim?“, „Šta ako se razbolim?“, „Šta ako ne budem mogla da podnesem ono što dolazi?“ Alarm može opstajati i kada neposredna pretnja nije prisutna, kroz anticipaciju, zabrinutost i pokušaje da se neizvesnost potpuno kontroliše.

U stvarnom životu granice nisu uvek oštre. Možemo istovremeno biti pod stresom, osećati strah od konkretnog ishoda i razviti dugotrajniju anksioznost. Važnije od savršene etikete jeste razumeti šta pokreće reakciju, kako se ispoljava, koliko traje i kako utiče na život.

Kada normalna anksioznost postaje problem?

Prisustvo anksioznosti samo po sebi ne znači da osoba ima poremećaj. Dijagnoza se ne postavlja na osnovu jednog simptoma, jednog napada panike ili nekoliko teških dana.

Stručna procena razmatra više elemenata:

1. Intenzitet: Da li je reakcija približno srazmerna situaciji ili je mnogo snažnija od realne pretnje?
2. Trajanje i učestalost: Da li se javlja povremeno ili je prisutna većinu dana tokom dužeg perioda?
3. Mogućnost regulacije: Možete li se nakon nekog vremena umiriti ili imate osećaj da brigu i telesne reakcije ne možete da zaustavite?
4. Uticaj na funkcionisanje: Da li anksioznost remeti san, koncentraciju, posao, školovanje, roditeljstvo ili odnose?
5. Izbegavanje: Da li prestajete da putujete, vozite, izlazite, ostajete sami ili obavljate svakodnevne aktivnosti zbog straha?
6. Količina patnje: Koliko vremena i energije odlazi na brigu, proveravanje, traženje uveravanja i sprečavanje mogućih katastrofa?

Važna razlika je da simptom nije isto što i dijagnoza. Osoba može doživeti napad panike, a da nema panični poremećaj. Može imati period nesanice i brige, a da nema generalizovani anksiozni poremećaj. Može osećati nelagodnost u društvu, a da nema socijalni anksiozni poremećaj.

Zato je samodijagnostikovanje na osnovu kratkih video-snimaka i lista simptoma nepouzdano. Edukativni sadržaj može pomoći da prepoznate iskustvo i odlučite da potražite podršku, ali ne može zameniti individualnu procenu.

Da li je anksioznost znak slabosti?

Nije.

Anksioznost se ne pojavljuje zato što osoba nema dovoljno volje, nije dovoljno pozitivna ili ne ume da se sabere. Ljudi koji se bore sa njom često su odgovorni, savesni, brižni i usmereni na potrebe drugih. Upravo potreba da sve urade ispravno, spreče grešku i zadrže kontrolu može doprineti stalnoj unutrašnjoj napetosti.

Mnogi dugo funkcionišu iznad svojih kapaciteta. Nastavljaju da rade, brinu o porodici, ispunjavaju očekivanja i ostavljaju utisak da je sve u redu. Anksioznost se tada može pojaviti ne kao dokaz slabosti, već kao znak da postojeći način funkcionisanja više nije održiv.

To ne znači da svaki simptom nosi skrivenu psihološku poruku. Anksioznost može nastati kroz različite kombinacije bioloških, psiholoških, socijalnih i zdravstvenih faktora. Korisnije pitanje od „Zašto ne mogu jednostavno da se smirim?“ jeste:

To pitanje ne optužuje. Ono otvara prostor za razumevanje, a razumevanje je početak promene.

Koji su simptomi anksioznosti?

Anksioznost se retko ispoljava samo kroz zabrinutost. Kod većine ljudi utiče na misli, emocije, telo i ponašanje. Dve osobe mogu imati sličnu teškoću, a veoma različito iskustvo.

Psihički i emocionalni simptomi

Najčešći su:

• stalna ili teško kontrolisana zabrinutost;
• osećaj da će se dogoditi nešto loše;
• katastrofična predviđanja;
• strah od gubitka kontrole;
• teškoće sa koncentracijom;
• unutrašnji nemir;
• razdražljivost;
• poteškoće pri donošenju odluka;
• osećaj da je um stalno uključen;
• nemogućnost potpunog opuštanja;
• pojačana osetljivost na neizvesnost;
• osećaj preplavljenosti.

Mnogi ljudi anksioznost opisuju kao konstantnu mentalnu buku. Čak i kada nema konkretnog problema, um traži sledeći razlog za brigu: zdravlje, posao, porodicu, grešku, budućnost ili mogućnost da nešto važno neće moći da kontrolišu.

Problem nije u tome što se takve misli povremeno pojavljuju. Razlika je u tome što ih osoba počinje doživljavati kao veoma verovatne, hitne ili kao nešto što mora odmah da reši.

Telesni simptomi

Mogu uključivati:

• ubrzan ili snažan rad srca i osećaj preskakanja;
• stezanje ili pritisak u grudima;
• ubrzano ili plitko disanje;
• osećaj da nema dovoljno vazduha;
• knedlu u grlu;
• vrtoglavicu ili nestabilnost;
• drhtanje i preznojavanje;
• trnjenje šaka, stopala ili usana;
• talase toplote ili hladnoće;
• mučninu, bol u stomaku ili promene u varenju;
• napetost u vratu, ramenima ili vilici;
• glavobolje;
• umor i poremećaj sna;
• učestalo mokrenje;
• osećaj slabosti.

Telo često reaguje pre nego što osoba postane svesna da je pod pritiskom. Kada mozak proceni opasnost, autonomni nervni sistem priprema organizam za delovanje. Srce brže pumpa krv, disanje se menja, mišići se zatežu, a pažnja se sužava na potencijalnu pretnju.

Osećaj „gušenja“ ne mora značiti da osoba dobija premalo kiseonika. Tokom anksioznosti mnogi dišu brže nego što je organizmu potrebno. Promena ritma može doprineti vrtoglavici, trnjenju, stezanju i utisku da vazduh ne ulazi dovoljno. Pokušaj da se po svaku cenu uzme „savršen dubok udah“ ponekad dodatno pojača fokus na disanje i osećaj hitnosti.

Derealizacija i depersonalizacija

Neki ljudi tokom snažne anksioznosti imaju osećaj da svet izgleda čudno, udaljeno ili nestvarno. Mogu reći: „Kao da gledam film“, „Sve je kao kroz maglu“ ili „Kao da nisam potpuno prisutna“. To se naziva derealizacija.

Depersonalizacija je osećaj otuđenosti od sopstvenog tela, misli ili emocija, kao da osoba posmatra sebe sa strane. Ova iskustva mogu biti zastrašujuća, ali osoba obično zna da je doživljaj neobičan i da se svet objektivno nije promenio. To nije isto što i gubitak kontakta sa realnošću.

Novi ili izraženi neurološki, srčani, respiratorni i drugi telesni simptomi ipak treba da budu medicinski procenjeni. Nije bezbedno svaki simptom automatski pripisati anksioznosti.

Ponašajni simptomi

Anksioznost se vidi i u onome što osoba radi da bi se zaštitila:

• izbegava mesta ili situacije;
• odlaže obaveze i odluke;
• stalno proverava telo, poruke, vrata, rezultate ili informacije;
• traži od drugih potvrdu da je sve u redu;
• priprema se mnogo više nego što je potrebno;
• pokušava da kontroliše svaku okolnost;
• odlazi samo uz pratnju;
• povlači se iz odnosa ili aktivnosti;
• koristi alkohol, sedative ili druge supstance da bi ublažila napetost.

Ova ponašanja imaju smisla kada se posmatraju kao pokušaj da se osoba oseća sigurnije. Problem je što neka od njih kratkoročno smanje strah, ali dugoročno uče mozak da je situacija zaista bila opasna.

Šta je napad panike?

Napad panike je nagli talas intenzivnog straha ili snažne nelagodnosti koji dostiže vrhunac u kratkom vremenu. Može se pojaviti u stresnoj situaciji, ali i potpuno neočekivano: tokom vožnje, u prodavnici, na poslu, u restoranu ili dok osoba mirno sedi kod kuće.

Mogu se javiti ubrzan rad srca, stezanje u grudima, nedostatak vazduha, drhtanje, preznojavanje, mučnina, vrtoglavica, trnjenje, talasi toplote ili hladnoće, osećaj nestvarnosti, strah od gubitka kontrole i strah od smrti.

Napad panike je veoma neprijatan, ali sam po sebi najčešće nije životno ugrožavajući. Ipak, njegovi simptomi mogu ličiti na druga zdravstvena stanja. Novi ili neuobičajeni bol u grudima, otežano disanje, gubitak svesti, neurološki simptomi ili druga ozbiljna promena zahtevaju medicinsku procenu, naročito ako osoba ranije nije imala slične epizode.

Jedan napad panike ne znači automatski panični poremećaj. O paničnom poremećaju se govori kada se napadi ponavljaju, često neočekivano, i kada se razviju dugotrajna zabrinutost zbog sledećeg napada ili značajne promene ponašanja radi njegovog sprečavanja.

Začarani krug panike

Prvi napad često postane važan događaj upravo zato što osoba ne razume šta joj se dogodilo. Posle njega počinje da prati telo: „Da li mi srce ubrzava?“, „Da li mi se vrti?“, „Da li mogu da udahnem?“ Normalne promene postaju sumnjive.

Krug često izgleda ovako:

Ako osoba izađe iz prodavnice čim oseti vrtoglavicu, anksioznost se verovatno brzo smanji. Olakšanje može delovati kao dokaz da je odlazak bio neophodan: „Spasila sam se zato što sam izašla.“ Mozak ne dobija priliku da nauči drugačije: „Bilo je neprijatno, ali senzacija bi prošla i da sam ostala.“

Vremenom se izbegavanje može širiti: od jedne prodavnice na sve velike prodavnice, zatim na tržne centre, javni prevoz, putovanja, ostajanje bez pratnje ili izlazak iz kuće. Ne razvija svaka osoba ovaj obrazac, ali kada se pojavi, životni prostor može postati veoma sužen.

Šta su sigurnosna ponašanja?

To su postupci kojima pokušavamo da sprečimo navodnu katastrofu ili budemo sigurni da možemo brzo pobeći. Primeri su sedenje blizu izlaza, stalno nošenje vode ili lekova „za svaki slučaj“, proveravanje najbliže zdravstvene ustanove, vožnja samo poznatim rutama, neprestano merenje pulsa, odlazak isključivo uz pratnju ili oslanjanje na jednu osobu kao jedini izvor sigurnosti.

Neka od ovih ponašanja mogu biti razumna u određenim okolnostima. Problem nastaje kada osoba poveruje da bez njih nije bezbedna. Tada olakšanje ne dolazi iz iskustva „Mogu da podnesem ovu senzaciju“, već iz uverenja „Preživela sam samo zato što sam imala svoju zaštitu“.

Šta uraditi tokom napada panike?

Cilj nije da postignete savršenu smirenost niti da napad „ugasite“ u nekoliko sekundi. Korisniji cilj je da ostanete bezbedni i omogućite talasu aktivacije da postepeno opadne.

1. Prepoznajte šta se događa

Možete sebi reći:

Ova rečenica nije magična formula. Ona je podsetnik da intenzitet doživljaja ne govori pouzdano o stepenu opasnosti.

2. Ostanite u situaciji kada je to bezbedno

Kada nema stvarne opasnosti, pokušajte da ne pobegnete istog trenutka. Ostajanje ne znači da morate trpeti po svaku cenu. Možete sesti, osloniti se, otvoriti prozor, usporiti i dati sebi vreme. Poenta je da odluka ne bude automatski vođena paničnim zaključkom da morate odmah da se spasete.

3. Usporite disanje bez forsiranja

Ne pokušavajte da uzmete što više vazduha. Nežno usporite ritam i dozvolite da izdah bude mirniji i duži, bez naprezanja. Disanje je pomoćno sredstvo, a ne test koji morate savršeno položiti. Ako praćenje daha pojačava anksioznost, usmerite pažnju na oslonac tela ili okolinu.

4. Proširite pažnju

Tokom panike pažnja se sužava na telo i opasnost. Pomozite sebi da registrujete i spoljašnji svet:

• imenujte nekoliko predmeta koje vidite;
• primetite dodir stopala sa podlogom;
• opišite boju i oblik nekog objekta;
• poslušajte zvukove u prostoru;
• osetite naslon stolice ili hladnoću čaše u ruci.

Cilj nije da po svaku cenu „skrenete misli“, već da proširite fokus.

5. Smanjite borbu protiv simptoma

Misao „Ovo mora odmah da prestane“ povećava osećaj hitnosti. Korisnija poruka može biti:

Napad se obično ne završava zato što smo ga silom pobedili, već zato što telo ne može neograničeno održavati isti nivo intenzivne aktivacije.

Tokom napada izbegavajte kompulsivno merenje pulsa i pritiska, pretraživanje svakog simptoma na internetu i kritikovanje sebe. To ne znači da medicinska pomoć nije potrebna kada postoje novi ili zabrinjavajući simptomi. Znači da kod već procenjenog paničnog obrasca neprestano proveravanje može dodatno hraniti strah.

Zbog čega nastaje anksioznost?

Najčešće ne postoji jedan uzrok. Korisnije je razmišljati o tri grupe faktora:

• predisponirajući faktori povećavaju osetljivost;
• okidači aktiviraju simptome;
• faktori održavanja doprinose tome da se problem nastavi.

Biološka osetljivost i zdravstveni faktori

Neki ljudi imaju reaktivniji nervni sistem ili porodičnu istoriju anksioznih teškoća. Na simptome mogu uticati san, hormonske promene, hronične bolesti, bol, određeni lekovi i supstance, kao i prekomerna upotreba kofeina, nikotina ili stimulansa.

Zbog toga dobra procena ne svodi sve na psihologiju. Nekada je potrebno proveriti štitnu žlezdu, srčani ritam, anemiju, vestibularne tegobe, respiratorne probleme, neželjene efekte lekova ili druge medicinske uzroke. Istovremeno, uredni nalazi ne znače da osoba „umišlja“ simptome. Moguće je da je telo fiziološki zdravo, a da je sistem za odgovor na stres ipak izrazito aktiviran.

Rano iskustvo, odnosi i naučeni obrasci

Osetljivost se može razviti u okruženju u kojem je bilo mnogo nepredvidivosti, kritike, konflikta, preterane odgovornosti ili malo prostora za emocije. Dete može naučiti da stalno prati raspoloženje odraslih, sprečava greške, ne traži pomoć ili se oslanja isključivo na kontrolu.

Takve strategije su nekada mogle biti korisne. U odraslom životu mogu postati iscrpljujuće: „Moram sve da predvidim“, „Ne smem da razočaram“, „Ako pogrešim, biće katastrofa“, „Moram da budem jaka“, „Ne smem da izgubim kontrolu“.

To ne znači da za anksioznost uvek treba „okriviti roditelje“ niti da svaka osoba ima veliku traumu. Nekada problem nastaje kroz dug zbir malih iskustava, visokih očekivanja i nedovoljne podrške.

Životni događaji i hronični stres

Gubitak, bolest, roditeljstvo, selidba, promena posla, konflikt, raskid, finansijska nesigurnost, nasilje, diskriminacija ili dugotrajna briga o drugima mogu aktivirati ili pojačati anksioznost. Ponekad simptomi počnu tokom krize. Ponekad se pojave tek kada kriza prođe i osoba više ne mora da funkcioniše u režimu preživljavanja.

Neki ljudi kažu: „Ne razumem zašto mi se ovo dogodilo baš kada je konačno sve bilo dobro.“ Telo ponekad reaguje tek kada se pojavi dovoljno prostora da se osete iscrpljenost i emocije koje su tokom krize bile potisnute.

Faktori koji održavaju problem

Čak i kada je prvobitni okidač prošao, anksioznost se može održavati kroz:

• izbegavanje;
• sigurnosna ponašanja;
• stalno traženje uveravanja;
• proveravanje simptoma i interneta;
• pokušaje da se svaka misao kontroliše;
• katastrofično tumačenje telesnih senzacija;
• hroničnu neispavanost;
• izolaciju;
• odlaganje;
• perfekcionizam;
• upotrebu alkohola ili drugih supstanci;
• nedostatak podrške.

Anksioznost se zato najčešće ne može svesti na rečenicu „To mi se događa zato što…“ Potpunija formulacija je: Više stvari je povećalo moju osetljivost, neki događaj ili period je aktivirao simptome, a određeni obrasci ih sada održavaju.

Faktori rizika nisu presuda. Jednako su važni zaštitni faktori: siguran odnos sa makar jednom osobom, sposobnost traženja pomoći, san i oporavak, osećaj pripadnosti, finansijska i stambena sigurnost, emocionalna pismenost, fleksibilnost i dostupna stručna podrška.

Kako savremeni način života utiče na anksioznost?

Anksioznost nije proizvod 21. veka, a tehnologija nije jedini uzrok. Ipak, savremeni način života može pojačati uslove u kojima je nervni sistem retko potpuno van pripravnosti.

Stalna dostupnost i nestanak granica

Telefon je istovremeno posao, vesti, porodica, društveni život, banka, kalendar i izvor zabave. Granica između vremena za obaveze i vremena za oporavak postaje nejasna. Osoba može fizički završiti radni dan, ali ostati mentalno dostupna za poruke, mejlove i probleme.

Nervnom sistemu nije potreban samo san. Potrebni su periodi u kojima ništa ne mora odmah da se reši.

Informaciono preopterećenje i vesti

Kada neprestano pratimo krize, nesreće i upozorenja, mozak dobija veliku količinu signala opasnosti bez jasne mogućnosti delovanja. Kod ljudi sklonih anksioznosti proveravanje može početi kao pokušaj informisanja, a završiti kao kompulsivna potraga za sigurnošću.

Korisno je razlikovati informisanje od neprekidnog izlaganja. Informisanje ima početak i kraj. Kompulsivno proveravanje često nema.

Društvene mreže

One mogu omogućiti podršku, zajednicu i pristup edukaciji. Istovremeno, način korišćenja može doprineti socijalnom poređenju, osećaju nedovoljnosti, strahu od propuštanja i poremećaju sna. Nije svako korišćenje štetno, niti je samo broj minuta dovoljan da objasni efekat.

Preciznija pitanja su: Kako se osećam posle korišćenja? Da li aktivno komuniciram ili beskrajno skrolujem? Da li sadržaj podstiče podršku ili samokritiku? Da li posežem za telefonom svaki put kada se pojavi nelagodnost?

Kultura produktivnosti i perfekcionizma

Poruka da uvek možemo više, bolje i brže lako pretvara odmor u krivicu. Vrednost osobe počinje da se meri učinkom, a greška doživljava kao dokaz nedovoljnosti. Kod anksioznosti se tada često pojavljuju preterano pripremanje, odlaganje, nemogućnost završavanja zadatka i stalno proveravanje.

Perfekcionizam nije samo ljubav prema kvalitetu. Često je pokušaj da se izbegnu kritika, sram, neizvesnost ili osećaj da nismo dovoljno dobri.

Nedostatak sna i oporavka

Loš san povećava emocionalnu reaktivnost, otežava koncentraciju i smanjuje kapacitet za regulaciju. Anksioznost zatim otežava uspavljivanje, pa nastaje dvosmerni krug. Cilj nije pretvoriti san u još jedan projekat koji morate savršeno kontrolisati, već podržati ritam koji telu daje više predvidljivosti.

Realni društveni i ekonomski pritisci

Anksioznost nije samo individualni problem. Finansijska nesigurnost, nezaposlenost, nasilje, diskriminacija, nestabilni uslovi stanovanja, rat, prinudno raseljavanje i nedostupnost zdravstvene podrške stvarni su izvori pretnje.

Zbog toga nije dovoljno svakoj osobi reći da treba bolje da diše, meditira ili promeni misli. Lične strategije mogu pomoći, ali ne mogu ukloniti realne spoljašnje pritiske. Odgovoran pristup priznaje i individualne kapacitete i društveni kontekst.

Kako psihoterapija pomaže kod anksioznosti?

Psihoterapija ne služi samo da se osoba kratkoročno umiri. Cilj je da razume sopstveni obrazac, razvije drugačiji odnos prema mislima i telesnim senzacijama, smanji izbegavanje i ponovo izgradi više slobode u svakodnevnom životu.

Rad može uključiti:

• razumevanje okidača i faktora održavanja;
• prepoznavanje katastrofičnih tumačenja;
• učenje veština emocionalne i telesne regulacije;
• postepeno suočavanje sa situacijama koje su postale zastrašujuće;
• smanjivanje sigurnosnih ponašanja;
• istraživanje perfekcionizma, granica i potreba;
• razumevanje ranijih iskustava i odnosa;
• razvijanje tolerancije na neizvesnost;
• plan za pogoršanje i prevenciju povratka problema.

Za kvalitet terapije važni su i pristup i odnos sa terapeutom. Dobar terapijski odnos ne znači da se uvek slažete ili da je svaka seansa prijatna. Znači da postoji dovoljno sigurnosti da možete govoriti o neslaganju, nelagodnosti, razočaranju, tempu, granicama i sumnji da terapija ne napreduje.

Kognitivno-bihejvioralna terapija - CBT/KBT

CBT polazi od veze između misli, emocija, telesnih senzacija i ponašanja. Kod panike, ubrzan rad srca može biti protumačen kao znak srčanog udara. Tumačenje povećava strah, strah ubrzava srce, a intenzivniji simptom deluje kao potvrda opasnosti.

Rad može uključiti praćenje reakcija, razumevanje telesnih simptoma, procenu verovatnoće zastrašujućih ishoda, smanjivanje izbegavanja i postepeno izlaganje situacijama ili senzacijama kojih se osoba plaši. Cilj nije zamena svake „negativne“ misli pozitivnom, već realističnije procenjivanje i novo iskustvo.

CBT ima naročito razvijenu istraživačku osnovu za generalizovani anksiozni i panični poremećaj i deo je relevantnih kliničkih smernica.

Terapija prihvatanjem i posvećenošću - ACT

ACT postavlja pitanje: Da li način na koji se sada odnosim prema strahu pomaže da živim život koji mi je važan?

Osoba može godinama pokušavati da ne oseti anksioznost, ne pomisli ništa zastrašujuće i sačeka potpunu sigurnost pre nego što nešto uradi. Cena takve borbe često je sve uži život.

ACT razvija psihološku fleksibilnost: sposobnost da primetimo misao bez automatskog prihvatanja kao činjenice, napravimo prostor za neprijatnost i ipak biramo korake u skladu sa svojim vrednostima.

Gestalt psihoterapija

Gestalt pristup obraća pažnju na neposredno iskustvo, kontakt, potrebe, granice i odnose. Pitanje nije samo „Kako da uklonimo simptom?“, već i „Kako sada organizujete svoje iskustvo?“, „Šta pokušavate da sprečite?“, „Koja potreba teško dolazi do izražaja?“ i „Šta se događa u odnosu dok govorite o strahu?“

Cilj nije traženje jednog skrivenog uzroka, već razvijanje svesnosti i više izbora u načinu reagovanja.

Telesno orijentisani pristupi

Telesni rad može uključiti praćenje disanja, mišićne napetosti, pokreta, držanja, osećaja oslonca i granica. Cilj nije prisiliti telo da se opusti niti „izbaciti“ emociju, već pomoći osobi da ranije prepozna porast pobuđenosti, ostane u kontaktu sa senzacijama bez preplavljivanja i razvije više sigurnosti i izbora.

Intervencije treba da budu postepene, jasno objašnjene i zasnovane na pristanku. Dodir nije obavezan deo telesne psihoterapije.

Transakciona analiza i drugi pristupi

Transakciona analiza može pomoći u prepoznavanju unutrašnjih poruka poput „Moram biti savršena“, „Ne smem pokazati slabost“ ili „Moram svima udovoljiti“. Psihodinamski i relacioni pristupi mogu povezati sadašnje simptome sa ranijim iskustvima i ponavljajućim obrascima odnosa. Integrativna terapija može kombinovati više perspektiva, ali kombinovanje treba da bude promišljeno, a ne nasumično gomilanje tehnika.

Ne postoji jedan pravac koji je najbolji za svaku osobu. Izbor zavisi od vrste problema, ciljeva, prethodnih iskustava, stručnosti terapeuta, ličnih preferencija, dostupnosti i kvaliteta terapijskog odnosa.

Šta možete uraditi van psihoterapijske seanse?

Strategije samopomoći nisu zamena za stručnu podršku kada je ona potrebna. One mogu pomoći da bolje razumete obrazac i smanjite deo opterećenja.

Pratite obrazac, ne samo simptom

Umesto da zapisujete samo „bila sam anksiozna“, pokušajte da primetite:

• šta se dogodilo neposredno pre toga;
• koju misao ili sliku ste imali;
• šta se pojavilo u telu;
• šta ste uradili da se zaštitite;
• šta je kratkoročno pomoglo;
• šta je dugoročno pojačalo problem.

Ovo pretvara anksioznost iz nejasne sile u obrazac koji se može razumeti.

Razlikujte mogućnost od verovatnoće

Anksiozni um često pita: „Da li je moguće da se dogodi nešto loše?“ Gotovo svaki negativan ishod je teorijski moguć. Korisnija pitanja su:

• Koliko je to verovatno?
• Koji dokazi podržavaju, a koji ne podržavaju moj zaključak?
• Da li procenjujem opasnost ili pokušavam da postignem apsolutnu sigurnost?
• Šta bih rekla bliskoj osobi u istoj situaciji?

Cilj nije uveriti sebe da će sve biti savršeno, već razvijati realističniji odnos prema neizvesnosti.

Vraćajte se aktivnostima postepeno

Ako je život počeo da se sužava, izaberite mali i bezbedan korak. Na primer, ostanite nekoliko minuta duže u prodavnici, prošetajte kratkom rutom bez proveravanja pulsa ili obavite deo puta koji ste počeli da izbegavate.

Kod izraženih simptoma ili medicinskih stanja plan suočavanja treba praviti sa stručnjakom. Cilj nije preplavljivanje, već postepeno učenje da nelagodnost može da se podnese i da ne mora upravljati svakom odlukom.

Podržite osnovne telesne potrebe

Redovniji san, obroci, kretanje, vreme na dnevnom svetlu i smanjivanje prekomernog kofeina mogu doprineti stabilnijem nervnom sistemu. Ovo nisu čarobna rešenja niti dokaz da ste sami krivi za simptome. To su osnove koje mogu povećati kapacitet da se nosite sa stresom.

Razgovarajte sa nekim kome verujete

Podrška ne mora značiti da druga osoba rešava problem ili stalno potvrđuje da je sve bezbedno. Može značiti da sasluša bez omalovažavanja, pomogne vam da ostanete u kontaktu sa stvarnošću i podrži korak koji je važan, a ne izbegavanje koje hrani strah.

Postavite granice informacijama

Odredite vreme za vesti, mejlove i društvene mreže umesto da ih proveravate svaki put kada se pojavi nelagodnost. Ne morate potpuno ukinuti tehnologiju. Važno je da korišćenje bude izbor, a ne automatski pokušaj da se neizvesnost ukloni.

Koje navike mogu održavati anksioznost?

Neke navike deluju kao pomoć zato što brzo smanjuju napetost. Upravo zato ih je teško promeniti.

Stalno traženje uveravanja

Pitanja poput „Da li je sigurno?“, „Da li mi se nešto ozbiljno dešava?“ ili „Jesi li sigurna da nisam pogrešila?“ donesu kratko olakšanje. Ali ako se odgovor traži iznova, osoba ne razvija sopstvenu toleranciju na neizvesnost.

Kompulsivno proveravanje

Merenje pulsa, pritiska, kiseonika, pregledanje tela, vraćanje na poslatu poruku ili proveravanje vrata može postati ritual. Medicinska kontrola ima smisla kada je preporučena. Problem je proveravanje koje nema jasnu granicu i služi da se postigne apsolutna sigurnost.

Izbegavanje

Izbegavanje je razumljivo, ali može naučiti mozak da je situacija nepodnošljiva. Što više život organizujemo oko sprečavanja anksioznosti, manje imamo priliku da naučimo da možemo da je podnesemo.

Pokušaj potpune kontrole misli

Što se više trudimo da ne pomislimo nešto zastrašujuće, misao često postaje prisutnija. Misao nije plan, namera ni predviđanje. Može se pojaviti bez potrebe da je rešimo ili poslušamo.

Perfekcionizam i odlaganje

Kada zadatak mora biti urađen bez greške, početak postaje zastrašujući, a završetak nemoguć. Odlaganje zatim povećava pritisak i potvrđuje osećaj da ne možemo da se nosimo sa obavezom. Koristan cilj nije „uraditi bez anksioznosti“, već „uraditi dovoljno dobro uprkos anksioznosti“.

Alkohol i sedativi kao glavni način regulacije

Supstance mogu kratkoročno smanjiti napetost, ali pogoršati san, povećati zavisnost od spoljašnjeg sredstva i dovesti do povratne anksioznosti. Ako ih koristite da biste izdržali dan, zaspali ili izašli iz kuće, važno je razgovarati sa lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Lekove ne treba naglo menjati ili ukidati bez medicinskog nadzora.

Da li su lekovi potrebni?

Ne uvek. Nekim ljudima pomaže psihoterapija, drugima farmakoterapija, a određene osobe imaju najviše koristi od kombinacije. Odluka zavisi od vrste i intenziteta simptoma, zdravstvenog stanja, uticaja problema na funkcionisanje, prethodnih iskustava i ličnih potreba.

Lekove uvodi i prati ovlašćeni lekar, najčešće psihijatar ili drugi lekar u skladu sa zdravstvenim sistemom. Ne treba uzimati tuđu terapiju, samostalno povećavati dozu niti naglo prekidati propisani lek.

Psihijatra vredi uključiti kada su simptomi veoma intenzivni, kada postoji ozbiljno narušeno funkcionisanje, dugotrajna nesanica, depresivni simptomi, rizik od samopovređivanja, upotreba supstanci, sumnja na drugo psihičko stanje ili kada dosadašnji pristup nije doneo dovoljno poboljšanja.

Informacije o lekovima u ovom tekstu imaju isključivo edukativnu svrhu i nisu preporuka konkretnog leka.

Kada treba potražiti stručnu pomoć?

Ne morate čekati da simptomi postanu nepodnošljivi. Razgovor sa psihologom ili psihoterapeutom može biti koristan i kada spolja još funkcionišete, ali primećujete da vas to košta sve više energije.

Potražite podršku ako:

• anksioznost traje nedeljama ili mesecima;
• veći deo dana provodite brinući o mogućim negativnim ishodima;
• teško kontrolišete zabrinutost;
• napadi panike se ponavljaju;
• živite u stalnom strahu od sledećeg napada;
• izbegavate mesta, ljude ili aktivnosti koje su vam ranije bile uobičajene;
• ne možete da putujete, vozite, koristite prevoz ili ostajete sami;
• simptomi remete san, koncentraciju ili rad;
• anksioznost utiče na odnose;
• često proveravate telo ili tražite potvrdu;
• pokušaji da sve držite pod kontrolom postaju iscrpljujući;
• koristite alkohol, sedative ili druge supstance da biste se umirili;
• kvalitet života postaje sve više određen strahom.

Stručnu podršku možete potražiti i bez jasno definisanog problema. Dovoljno je da osećate: Ovako više ne želim da živim, ali ne znam šta treba da promenim.

Hitna procena je potrebna ako imate misli o samopovređivanju ili samoubistvu, ne možete da ostanete bezbedni, doživljavate ozbiljan gubitak kontakta sa realnošću, imate simptome koji ukazuju na hitno medicinsko stanje ili ne možete da brinete o sebi. Tada se obratite lokalnoj hitnoj službi ili najbližoj zdravstvenoj ustanovi.

Kako izabrati terapeuta?

Naziv psihoterapijskog pravca može biti važan, ali nije jedini kriterijum. Obratite pažnju na četiri oblasti:

1. Stručnost

Proverite osnovno obrazovanje, psihoterapijsku edukaciju, status edukanta ili terapeuta, superviziju i članstvo u relevantnim profesionalnim organizacijama kada postoji.

2. Iskustvo sa vašom temom

Terapeut ne mora imati identično životno iskustvo, ali je korisno da ima iskustva u radu sa anksioznošću, napadima panike, zdravstvenom anksioznošću, fobijama, traumom ili drugim problemom zbog kojeg dolazite.

Možete pitati: „Kako obično pristupate radu sa simptomima sličnim mojima?“

3. Terapijski odnos

Na prvom susretu možda nećete osetiti potpuno poverenje. Poverenje se gradi. Ipak, trebalo bi da postoji osnovni osećaj da možete govoriti svojim tempom, postavljati pitanja, izraziti neslaganje, odbiti intervenciju i dobiti jasno objašnjenje granica i poverljivosti.

Dobar terapeut ne mora uvek govoriti ono što želite da čujete. Može postaviti teško pitanje ili ukazati na obrazac. Razlika je u tome što to radi sa poštovanjem, jasnim razlogom i uvažavanjem vašeg kapaciteta i pristanka.

4. Praktični uslovi

Važni su cena, termin, učestalost, pravila otkazivanja, format uživo ili onlajn, jezik i mogućnost kontinuiteta. Dobar stručni kontakt neće biti održiv ako praktični uslovi stalno stvaraju dodatni stres.

Pitanja koja možete postaviti

• Koje je vaše obrazovanje i psihoterapijska edukacija?
• Da li imate iskustva sa anksioznošću ili napadima panike?
• Kako biste opisali svoj način rada?
• Kako dogovaramo ciljeve i pratimo napredak?
• Šta radimo ako ne primećujem poboljšanje?
• Da li radite pod supervizijom?
• Kako postupate kada je potrebna saradnja sa psihijatrom ili lekarom?
• Kakva su pravila poverljivosti, zakazivanja i otkazivanja?
• Da li radite onlajn, uživo ili oba?
• Ako koristite telesne intervencije, kako objašnjavate postupak i tražite pristanak?

Da li je u redu promeniti terapeuta?

Jeste.

Promena terapeuta ne znači da ste neuspešni, zahtevni ili „otporni na terapiju“. Možda vam ne odgovara stil komunikacije, pravac, tempo, stepen strukturisanosti, termin, cena ili osećaj u odnosu.

Kada je bezbedno i ima smisla, korisno je prvo razgovarati sa terapeutom o onome što vam ne odgovara. Takav razgovor ponekad poboljša odnos i postane važan deo terapije. Ako se teškoća ne može rešiti ili se ne osećate bezbedno i poštovano, imate pravo da prekinete proces i potražite drugog stručnjaka.

Prva seansa nije obaveza da nastavite. Ona je prilika da upoznate terapeuta, postavite pitanja i procenite da li postoji dovoljno dobra osnova za zajednički rad.

Često postavljana pitanja

Literatura i stručni izvori

• World Health Organization - Anxiety disorders, ažurirano 8. septembra 2025.
• National Institute of Mental Health - Anxiety Disorders.
• National Institute of Mental Health - Panic Disorder: What You Need to Know.
• National Institute of Mental Health - Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know.
• National Institute for Health and Care Excellence - Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113), poslednje ažuriranje 15. juna 2020.
• American Psychological Association Dictionary of Psychology - Anxiety.

O autorki

Sanja Jovančević je master psihološkinja i psihoterapeutkinja pod supervizijom, edukovana u oblasti gestalt psihoterapije i EMDR-a. Suosnivačica je Psihološkog jezgra i osnivačica platforme i aplikacije Korak, koja povezuje klijente sa psiholozima i psihoterapeutima. U psihoterapijskom radu bavi se anksioznošću, napadima panike, depresivnim teškoćama i kompleksnom traumom.